یک برنامه غذایی برای کمک به شما در کنترل وزن خود شامل انواع غذاهای سالم است. یک دسته رنگ به بشقاب خود اضافه کنید و آن را مانند خوردن رنگین کمان تصور کنید. سبزیجات ، پرتقال و گوجه فرنگی با برگ تیره - حتی گیاهان تازه - مملو از ویتامین ها ، فیبر و مواد معدنی است. افزودن فلفل ، کلم بروکلی یا پیاز منجمد به خورشت ها و املت ها باعث افزایش سریع و راحت رنگ و مواد مغذی به آنها می شود.
طبق دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی های خارج از کد ، برنامه غذایی سالم:
این میوه و سبزیجات ، غلات کامل ، شیر و لبنیات فاقد چربی یا کم چربی است
اینها شامل گوشت بدون چربی ، مرغ ، ماهی ، لوبیا ، تخم مرغ و آجیل است
از نظر چربی های اشباع ، چربی های ترانس ، کلسترول ، نمک (سدیم) و قندهای اضافی کم است
در حد کالری مورد نیاز روزانه شما باقی می ماند
میوه
میوه های تازه ، منجمد یا کنسرو گزینه های عالی هستند. میوه هایی را امتحان کنید که فراتر از سیب و موز مانند انبه ، آناناس یا میوه کیوی باشد. وقتی میوه تازه در فصل نیست ، انواع منجمد ، کنسرو شده یا خشک را امتحان کنید. توجه داشته باشید که میوه های خشک و کنسرو شده ممکن است حاوی شکر یا شربت اضافه شده باشند. انواع میوه های کنسرو شده را که در آب یا در آب خود بطری می شوند ، انتخاب کنید.
ظروف آماده همراه با کلم بروکلی ، هویج ، برنج یا رشته فرنگی سوبا
سبزیجات
انواع سبزیجات کبابی یا بخارپز شده را به همراه گیاهانی مانند رزماری اضافه کنید. همچنین می توانید سبزیجات را در ماهی تابه نچسب با مقدار کمی اسپری پخت و پز تفت دهید. یا سبزیجات منجمد یا کنسرو شده را برای یک غذای کناری سریع - فقط در مایکروویو امتحان کنید و سرو کنید. بدون افزودن نمک ، کره یا سس های خامه ای به دنبال سبزیجات کنسرو شده باشید. برای تنوع ، هر هفته سبزیجات جدید را امتحان کنید.
غذاهای غنی از کلسیم
https://www.youtube.com/watch?v=cI66ad2qRGg
علاوه بر شیر بدون چربی و کم چربی ، ماست کم چرب و بدون چربی بدون قند اضافه شده را در نظر بگیرید. آنها طعم های متنوعی دارند و می توانند جایگزین عالی دسر باشند.
گوشت
اگر دستور مورد علاقه شما سرخ کردن ماهی یا مرغ نان شده است ، با پخت یا کباب کردن ، انواع سالم را امتحان کنید. شاید به جای گوشت ، لوبیای خشک را امتحان کنید. از دوستان بپرسید و دستورالعمل هایی با کالری کمتر را در اینترنت و مجلات جستجو کنید - شاید تعجب کنید که می دانید مورد علاقه جدیدی دارید!
به او آسایش بدهید
تصویر دو نوع ماکارونی و پنیر ، یکی حاوی 540 کالری و دیگری حاوی 315 کالری است
تغذیه سالم همه چیز در حد تعادل است. شما می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید ، حتی اگر کالری زیادی ، چربی یا قندهای اضافه داشته باشند. نکته اصلی این است که هر چند وقت یک بار آن را بخورید و آن را با غذاهای سالم و فعالیت بدنی بیشتر متعادل کنید.
برخی از نکات عمومی در مورد غذاهای راحت:
میزان مصرف خود را به حداقل برسانید. اگر این غذاها را هر روز به طور معمول می خورید ، آنها را به یک بار در هفته یا یک بار در ماه محدود کنید.
خوردن کمتر. اگر غذای پرکالری مورد علاقه شما یک شکلات است ، پس آن کوچکتر است یا فقط نیمی از آن است.
یک نسخه کم کالری را امتحان کنید. از مواد کم کالری استفاده کنید و یا غذا را به طرز متفاوتی تهیه کنید. به عنوان مثال ، اگر دستور پاستا و پنیر شما شامل شیر کامل ، کره و پنیر کامل است ، سعی کنید آن را با شیر بدون چربی ، کره ، پنیر کم چرب ، اسفناج تازه و گوجه فرنگی دوباره تهیه کنید. فقط به یاد داشته باشید که اندازه بخش خود را افزایش ندهید.