آیا فکر می کنید خوردن غذای سالم به این معنی است که باید رژیم غذایی خود را به شدت تغییر دهید و تمام غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید؟ دوباره فکر کنید بهبود سلامت شما می تواند به آسانی تغییر نان سفید به نان گندم کامل ، افزودن یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب به ماست بعد از ظهر یا سفارش نوشیدنی قهوه مورد علاقه خود به همراه شیر بدون چربی به جای خوردن کامل آن باشد. ایجاد تغییرات جزئی در رژیم غذایی می تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی شما ایجاد کند.
در اینجا 11 گام وجود دارد که می توانید از امروز برای بهبود رژیم خود انجام دهید. اگر می توانید همه آنها را انجام دهید.
نکته تغذیه سالم شماره 1: به نان گندم کامل یا 100 درصد نان غلات کامل بروید.
استفاده از غلات کامل از محصولات تصفیه شده غلات ، از 10 طریق مختلف از بدن افزایش می یابد تا کمک به کنترل وزن تا کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی و سرطان برای بدن مفید است.
هر ساندویچ به جای نان سفید با نان 100٪ گندم کامل درست می شود ، به عنوان مثال ، حدود 4 گرم فیبر به همراه انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد شیمیایی شیمیایی به آن اضافه می شود.
نکته شماره 2 در مورد تغذیه سالم: از ساندویچ خردل به جای سس مایونز استفاده کنید.
سس مایونز یا غذاهای حاوی سس مایونز یکی از بدترین گزینه های چاشنی هستند زیرا معمولاً کالری زیادی ، گرم چربی و اسیدهای چرب امگا 6 دارند.
هر ساندویچ به جای یک قاشق غذاخوری سس مایونز با یک قاشق چایخوری خردل درست می شود ، به عنوان مثال 100 کالری ، 11 گرم چربی ، 1.5 گرم چربی اشباع شده و 7.2 گرم اسید چرب امگا 6 از کل روزانه تقسیم می شود.
نکته شماره 3 برای تغذیه سالم: بلغور جو دوسر را به جای آب با شیر بدون چربی یا 1٪ تهیه کنید.
چه بلغور جو دوسر فوری یا معمولی را ترجیح می دهید ، این مرحله ساده باعث افزایش پروتئین و کلسیم در صبحانه می شود. با استفاده از 2/3 فنجان شیر بدون چربی به جای آب ، 6 گرم پروتئین با کیفیت بالا ، 255 میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم ، 205 میلی گرم کلسیم و 14 درصد RDA برای ویتامین B-12 اضافه می شود. و 67 واحد بین المللی (IU) ویتامین D.
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.htmlنکته تغذیه سالم شماره 4: کمی ماست و اسموتی ها بذر کتان آسیاب کنید.
این کار را هر بار که ماست می خورید یا آب میوه سفارش می دهید ، انجام دهید. افزودن دو قاشق غذاخوری دانه کتان 4 گرم فیبر ، 2.4 گرم اسیدهای چرب امگا 3 سالم و مقداری فیتواستروژن (لیگنان) به میان وعده شما اضافه می کند.
ادامه مطلب را دونبال کنید